В 2019 году ВОЗ официально признала эмоциональное выгорание на работе болезнью. Недавнее масштабное исследование Deloitte показало, что в текущем году выгорание получило статус глобальной проблемы: 77% респондентов заявили, что они испытывают чувство профессионального истощения в настоящий момент. Директор макрорегиона Москва АО «Почта России», бизнес-тренер и коуч Дмитрий Адушев рассказывает о том, как распознать первые признаки этого опасного эмоционального состояния, с помощью каких инструментов диагностировать его причины и как научиться восстанавливать энергию.
Как понять, что с вами что-то не так
Если вам сейчас скажут: «Человек рожден для счастья и удовольствия» – что возникнет в вашей душе при этих словах? Сможете ли вы принять этот тезис со 100% уверенностью или внутри зашевелятся сомнения и неуверенное «НО»? Сейчас, в конце года, особенно важно догнать и перегнать, рейтинг показывает отставание, задач много – какое уж тут удовольствие! Я лучше напрягусь, а потом… А что потом и когда это «потом»? На эти вопросы мои клиенты отвечают молчанием. Действительно, потом будет новый год и новая гонка, новые дедлайны и сверхзадачи.
Что же теперь и не работать, спросите вы? Конечно же, работать и стремиться к новым высотам, но важно осознавать, как и за счет чего. Я знаю людей, которые трудятся 24 часа в сутки, знаю клиентов, которые принципиально не берут отпуск – «отдохну в командировке»! Но это прямая дорога к встрече с психосоматикой, и мы в своем постоянном беге, «траблшутингах» и вечном «челлендже» успеваем проскочить ту черту, за которой начинается выгорание.
Многие недооценивают выгорание: ну в чем проблема – отосплюсь, схожу наконец в отпуск, он же всего через месяц, а сейчас работа не ждет. Но только выгорание не будет ждать отпуска.
Вначале вы чувствуете, что сложно заснуть, и голова полна задачами и монологами с коллегами и руководством, потом заставляете себя после капучино и «одно с собой» нестись в офис и открывать zoom, потом просто ненавидите понедельники после выходных, проведенных пластом, или перед сериальчиком под пледом, ваша голова деревенеет, и сам свет белый вас не радует. И это уже серьезно, это первый шаг в черную дыру, называемую депрессией. В наше время, согласно исследованиям зарубежных психологов, более половины населения экономически развитых стран болеют этой болезнью, лишающей сил и радости, счастья от жизни и общения с нашим миром.
Причины выгорания
Чтобы понять причины собственного выгорания, я рекомендую менеджерам обратиться к теории поведенческой типологии личности Уильяма Марстона DISC. Согласно ей, существует четыре поведенческих типа: Dominance (Доминирующий) — обозначается буквой D, Inducement (Влияющий) — I, Steadiness (Стабильный) — S и Compliance (Добросовестный) — C.
Последователи Марстона изобразили DISC в форме «марстоновского креста». Четыре квадрата, образующиеся от пересечения осей (восприятие и реакция), отображают четыре психотипа в цветовом прочтении. В кругу эйчаров можно услышать такие реплики: «Неудивительна его пунктуальность, он же «синий», «Он «красный», поэтому давит на подчиненных», «С нашим «зеленым» менеджером очень комфортно работать», «Для проекта нам нужен «желтый» дизайнер».
Люди с разными психотипами по-разному реагируют друг на друга, на обстоятельства и процессы, протекающие в их жизни. Они могли бы дополнять друг друга и строить сильную команду. Но чаще всего они раздражают друг друга и проявляют нетерпимость, потому что не умеют говорить на языке другого человека. Кроме того, у них абсолютно разные предпосылки для выгорания.
Например, Dominance (Доминирующий), или еще его называют «красным», имеет следующие предпосылки: жажда быстрых результатов, амбиции и власть, стремление к гиперконтролю. Может начинать выгорать из-за таких триггеров, как срыв сроков и ошибки подчиненных, неподвластная ситуация и отсутствие результата.
В свою очередь, полярный для него, то есть совсем не понятный для «красного», психотип, «зеленый», или Steadiness (Стабильный), имеет другой набор предпосылок для выгорания: позиция «спасателя», постоянные перемены, необходимость принимать самостоятельные решения в ограниченный срок, отсутствие навыков формирования личных границ. И при возникновении триггеров: несправедливое обвинение, отказ в личной просьбе, жалобы на него, конфликты и изоляция – может развиваться выгорание.
Следующая полярная пара психотипов, «Желтый» Inducement (Влияющий) и «Синий» Compliance (Добросовестный), также имеют разный набор предпосылок для выгорания.
Для «Желтого» ими станут: отсутствие эмоциональной гигиены, нелюбовь к себе (детские травмы), дефицит отдыха. Триггерами же будут: неуспех либо чрезвычайный успех, отсутствие дальнейших планов, отсутствие признания и социальная изоляция.
Для «Синих» опасны следующие предпосылки: стоящие проблемы выбора, работа в непрописанных регламентах, неопределенность любого рода, высокая социальная нагрузка и частые изменения. При их наличии триггером для начала процесса выгорания могут быть: форсмажор, несправедливое обвинение, повышение голоса, ошибки и действия под давлением.
Знание своего психотипа и предпосылок для выгорания позволяет менеджеру лучше понимать себя и свое окружение, с заботой относится к своему уровню энергии и находиться в состоянии жизненного баланса, в котором есть место напряженному труду и отдыху для восстановления.
Как достичь эмоционального баланса
Как же прервать череду монотонных, заполненных рутиной дней и предотвратить выгорание и пустую потерю сил? Как избавится от тревоги за результат и за свое будущее и восстановиться внутренне?
Все успехи и неудачи, причины большой радости и тяжелых эмоциональных переживаний лежат в поле действия теории ПОТОКА (Flow) – состояния самомотивации человека, когда он движется к цели с чувством эмоционального подъёма, приобретая через приближение к ней новые силы и не обращая внимание на преграды. Великолепно о понятии ПОТОКА рассказывает известный американский психолог Михай Чиксентмихайи в своей одноименной книге.
Существуют четыре условия возникновения ПОТОКА:
- Первое подразумевает наличие у человека самостоятельно поставленной цели. Чтобы ее достигнуть, требуется что-то преодолеть, совершить какую-то деятельность, не всегда понятную и ясную, имеющую рискованные стороны и поэтому даже пугающую. Это и называется вызовом – фактически принятие вызова — это акцепт цели.
- Но чтобы достичь цели, мы должны обладать способностями: иметь квалификацию, психологическую устойчивость не ломаться перед трудностями, обладать необходимыми навыками. Потоковые состояния человека возникают, когда вызовы соответствуют нашим способностям. В этом состоянии мы уверены в себе, наша активность достигает максимума, мы верим, что цель достижима, и это наполняет нас радостью.
- Третье важное условие возникновения ПОТОКА заключается в получении регулярной конструктивной обратной связи о том, где мы находимся по пути к цели, наблюдается ли прогресс в движении, хватает ли нам сил и ресурсов.
- Четвертое условие – поддержка от значимых людей и нашего окружения. Она позволяет восстанавливать силы, получать помощь и создавать зону безопасности человека в современном изменчивом мире.
Графически ПОТОК выглядит, как узкий канал или луч прожектора, освещающий нашу цель.
Давайте представим, что мы с одним и тем же уровнем способностей уйдем выше в зону высоких вызовов, где нас встречают трудности. Так как способности остались на том же уровне, прогресс результатов замедляется, и мы, не видя успеха, начинаем терять энергию, возникает чувство неуверенности, а потом и тревоги. Стресс, в свою очередь, вызывает эмоциональное выгорание и депрессию. Если спроецировать теорию на бизнес-практику, хорошим примером будет постановка ответственной задачи сотруднику без предоставления необходимых ресурсов и полномочий.
А что будет, если уходить вниз от канала ПОТОКА? В зону небольших требований, простых задач, зону безопасности. В таком случае вызов практически отсутствует, чтобы совершать действия и достигать простых результатов, хватает способностей низкого уровня. Обыденные дела выполняются легко, но это не вызывает притока энергии и радости от побед. Отсутствие динамики в жизни переживается человеком как его никчемность, или, как еще говорят, «рутина заела». Хорошим примером случая погружения в зону безопасности может служить загрузка высококвалифицированного сотрудника рутинными, ничего не значащими делами, или никому не нужными отчетами.
Обе эти зоны вызывают неприятные эмоции: стресс сверху и скуку снизу. По-настоящему позитив и вдохновение возникают, когда мы движемся к цели, в которую верим, вкладываем в нее максимум своих сил и знаем, что можем управлять своими действиями.
Как предотвратить выгорание: 5 лайфхаков
- Изучите свой психотип, сформируйте и осознайте собственные триггеры, по причине которых начинается выгорание.
- Замечайте свое состояние. Замедляйтесь. Если вы заметили, что устали, негативные эмоции захватывают – постарайтесь прерваться, пойти и подышать воздухом, заняться любимым хобби, просто почитать любимую книгу. Вы имеете право устать, вы имеете право на пониженную энергетику – постарайтесь восстановиться прямо в тот момент, когда заметили и ощутили потерю энергии.
- Используйте практики осознанности. Понимание себя «здесь и сейчас», ощущение ясности в своих мыслях и эмоциях сильно помогают восстановиться. Часто после этих слов людям представляется йога, медитации и посещение ашрамов в горах Индии. Но психологическая мысль шагнула вперед: тренд номер один в теме осознанности и восстановления – практики Mindfulness, позволяющие проводить самостоятельные упражнения через дыхание, прогулки. Прелесть Mindfulness состоит в том, что ее можно практиковать прямо на рабочем месте без всяких асан.
- Разработайте свой собственный ритм жизни. Наша нервная система состоит из двух частей: парасимпатической и симпатической – первая отвечает за расслабление и восстановление сил, а симпатическая за напряжение и работу в сильном стрессе. Они работают не с одинаковой эффективностью – как правило, для восстановления нам требуется ровно в два раза больше времени. То есть, если вы напряжено работали час, вам, чтобы просто вернутся на предыдущий уровень энергии, требуется как минимум два.
- Найдите источник поддержки. Опытный коуч или ментор поможет понять себя и поддержит при создании вашего личного сбалансированного мира.
