О том, как формируются привычки, чем отличаются цели от ценностей и о путях трансформации привычного поведения, размышляет Петр Меберт, президент Mebert Group, эксперт по личному и организационному развитию.

Вредные привычки — это не только курение или пристрастие к спиртному, которые первыми приходят в голову. Прокрастинация, бесконечная рефлексия, откладывание принятия важных решений — это тоже привычки! В совокупности они разрушают наше  физическое и психическое здоровье, отнимают силы, мешают идти к поставленным целям, добиваться успеха в карьере, бизнесе, семейной жизни.

Бенджамин Франклин писал в своей биографии: «Я пришел к выводу, что простого разумного убеждения в том, что для нас самих лучше всего быть совершенно добродетельными, недостаточно, чтобы предохранить нас от промахов, и что прежде, чем мы добьемся от себя устойчивого, постоянно нравственного поведения, мы должны искоренить в себе вредные привычки».

Я полностью с ним согласен и уверен в том, что с вредными привычками тела и ума можно и нужно бороться! В этом меня убедили и примеры моих клиентов, и собственный опыт. Несколько лет назад я бросил курить и полностью отказался от алкоголя, сейчас активно работаю с ментальным привычками. Изучив теорию и опробовав на практике множество советов, я сформировал  небольшую «методичку».

Как формируются привычки

Определимся для начала с тем, что такое привычка. Коуч Х.Элрод в работе «Магия утра» предлагает такую формулировку: регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения, как правило, неосознанные. Научный журналист Ч.Дахигг пишет о привычках как о последовательностях действий, превращенных мозгом в автоматический набор операций. Получается, что ключевыми свойствами привычек являются шаблонность, повторяемость и неосознанность. Именно на это, действуя методом от противного, и нужно опираться, борясь с ними.

Формирование привычек — это способ экономии умственных усилий.

Мозг рутинизирует алгоритмы решения знакомых задач. Цель — перераспределить  энергию на решение более нетривиальных и/или значимых задач. Схема работы привычки трехступенчатая и соответствует нейрофизиологической модели условного рефлекса Павлова. 

Первый этап — это знак, некое событие, подсказка, позволяющие мозгу избрать шаблон поведения. Второй — собственно, привычные действия. Третий — подкрепление, достижение желаемого результата посредством этих действий. Если данная «петля» повторяется достаточное количество раз, то мозг сращивает знак и подкрепление, в результате чего возникает «сильное ощущение предчувствия и страстного желания», подчас делающее привычку неодолимой. Но нет ничего невозможного! 

Анализируем и трансформируем

Главное в борьбе с вредными привычками — перестроить мозговые ассоциации. Основной принцип — нужно связать с деструктивным поведенческим шаблоном чувство страдания, а с новым, конструктивным — чувство удовольствия. Например, бесконечное откладывание неприятных, но необходимых разговоров с коллегами и подчинёнными  — это затягивание конфликта, источник чувства вины, ощущения собственной слабости, топтания на месте. А возможность прямого обсуждения в самом начале развития ситуации — это радость от «Я могу!», возможности быстро решать возникающие проблемы, достигать нужного результата, развиваться и идти вперёд.

Поэтому прежде всего следует определиться со своими подлинными желаниями. Чего вы реально хотите? Будьте достаточно конкретны.

Вызовите у себя ощущение срочности изменений. Нужно последовательно спровоцировать ощущение неудовлетворенности имеющимся и удовольствия от предвосхищения результата трансформации. 

Задайтесь вопросом, что произойдет, если старые привычки сохранятся. Чего это вас лишит? Также следует представить, какие позитивные изменения произойдут после приобретения новой привычки.

Хорошими ориентирами могут быть биографии выдающихся людей, которые ей обладали. Эрнест Хемингуэй, например, очень рано вставал и каждый день подсчитывал количество написанных за день слов. Чарлз Диккенс придерживался строжайшего распорядка дня, включавшего ранний подъем и вечернюю прогулку. Бенджамин Франклин спрашивал себя с утра: «Что хорошего я могу сделать сегодня?» Опра Уинфри ведёт «дневник благодарности», Тони Роббинс каждое утро окунается в бассейн с ледяной водой.

Устраните имеющиеся ограничения. Роббинс советует в тех случаях, когда вас беспокоит какая-то ситуация, мысленно «просмотреть» её в виде мультфильма. Это помогает обрести ясное видение и вместе с ним — возможность принимать верные решения.

Подберите хорошую альтернативу подкреплению, которое было частью деструктивной привычки. Иными словами, вознаграждайте себя за успехи, поскольку, когда вы лишаете мозг старых привычек, он будет испытывать своеобразный «голод». Полезным может быть все, что подходит именно вам: хвалить себя самому, делиться с близкими, получая их одобрение и поддержку, поощрять себя небольшими материальными и нематериальными «подарками».

Повторяйте новую модель поведения до достижения постоянства. Считается, что для закрепления привычки нужен минимум 21 день. Будьте снисходительны к себе в течение этого периода, но не сворачивайте с выбранного пути.

Проведите «экологическую проверку». Возможно, какая-то часть личности возражает против нового поведения. Если оно не соответсвует вашим подлинным ценностям и желаниям, вы натолкнетесь на препятствие — и скорее всего старая привычка вернется снова. Часто бывает, что человек ставит перед собой благую цель — бегать по утрам ради здоровья. Но при этом он классическая сова, не любит такого рода нагрузки и бег в семь утра, как бы он ни был моден и полезен, просто не для него. На подсознательном уровне он найдёт тысячи причин, чтобы не выходить на пробежку и при этом обвинять себя в неделании. Вечерняя йога или бассейн, если они в удовольствие, принесут гораздо больше пользы.

Фактически такой подход основан на идее рефрейминга. Это терапевтическая методика, призванная устранить противоречия между убеждениями человека. Рефрейминг предполагает, что всякая часть личности, в том числе и та, которая «нуждается» в деструктивной привычке, на самом деле имеет позитивные намерения, поэтому необходимо сгенерировать новые поведенческие реакции и присоединить их к вышеназванной части.

Ныряйте глубже

Поскольку создание новых привычек — достаточно долгая работа, для нее необходима серьёзная глубинная мотивация. При этом важно помнить, что люди формируют ценностные наборы ценой больших усилий и долгого времени, а также убеждены в том, что стабильность убеждений — это залог жизненного благополучия. Ценности же могут противоречить друг другу — и это является как причиной внутреннего конфликта, так и причиной неудач на пути трансформации привычного поведения. Источник самосаботажа — конфликт наших ценностей.

Я советую провести ревизию своего ценностного набора.

Подавляющее большинство выдающихся людей четко осознают, что именно считают в жизни важным. Ключевое различение — ценность-цель и ценность-средство. Многие не разделяют их четко, поэтому, упорно преследуя вторые, не достигают первых, которые находятся в иерархии выше, отчего чувствуют себя несчастными.

Пример: человек считает важной для себя возможность работать как фрилансер, дистанционно и в удобное для него время. Если это очевидная ценность-средство, то какова при этом его ценность-цель, то, что ради чего он вообще работает? Очень часто об этом не задумываются. Если дистанционная работа — средство реализации ценности «объехать весь мир и при этом иметь источник дохода, позволяющий жить в других странах более-менее достойно» — это отлично. А если глубинная цель все-таки лежит в области защищенности большими должностями и принадлежностью к крупнейшим международным корпорациям, может начаться конфликт цели и средства. 

Поэтому прямо сейчас составьте список своих ценностей, упорядочите его и спросите себя, что в нем следует изменить, для того чтобы повысить качество вашей жизни. Затем, опираясь на полученный набор, сформулируйте принципы будущего поведения, которые бы вас вдохновляли. Очень часто такую работу невозможно выполнить без поддержки, поэтому не отказывайтесь от помощи психолога,  ментора или хотя бы старшего мудрого друга.